hiit训练10个经典动作(hiit训练10个经典动作男)

“想减肥，具体怎么练？”

“运动种类那么多，不同的运动方式，燃脂速度也不一样吧？到底选哪些能瘦的更快？”

“都说HIIT燃脂效率最高，这是真的吗？”

的确，目前来看，单次燃脂效率最高的是以Insanity、高强度间歇跑为代表的HIIT（High-intensity Interval Training，高强度间歇训练法），HIIT可以让你在运动后都持续高速燃脂，这点是简单的慢跑所不具备的。

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不过话说回来，慢跑也有其他运动无法代替的优势，慢跑攻克的，是更本质的问题：基础代谢率。

基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

基础代谢率不仅关乎代谢的速度，还关乎代谢的种类。

人体的能量有两大来源：糖类和脂肪。

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如果你的基础代谢率提高，且能量主要来源于脂肪，你的燃脂速率就会大大提高。换句话说，通过低强度、长时间的慢跑，你可以使自己变成「躺着都能瘦」的体质！

HIIT见效快，慢跑治根本。二者结合，瘦身的效果无疑是杠杠的！

01

Burpee（波比）

初始姿势

站姿。

移动姿势

下蹲，双手放在地面。

双脚向后方跳跃，变为直臂平板支撑姿势。

进行一个标准的俯卧撑。

双脚向前跳跃，变为深蹲姿势。

用力跳起，双手在头顶击掌。

>> 怎么练？

第1天 - 第3天

3 x 「1组burpee（10个）+休息60s」

第4天 - 第6天

3 x 「1组burpee（10个）+休息45s」

第7天 - 第9天

3 x 「1组burpee（10个）+休息30s」

第10天 - 第12天

3 x 「1组burpee（10个）+休息15s」

第13天 - 第15天

3 x 「1组burpee（10个）+无休息」

已经有一定健身基础的同学可以适度加量，比如把每组的个数都设置到「力竭」。

02

开合跳

初始姿势

双脚并拢，双手放在身体两侧。

移动姿势

跳跃，双脚分开，同时将手举过头顶。

落地后，双脚站距大于肩宽，双手在头顶相触。

再次跳跃，回到初始姿势，这是一个完整的开合跳。

>> 怎么练？

开合跳是一个非常简便的训练动作，在任何地方都可以开练。唯一需要注意的是，膝盖一定要保持弯曲、放松，这样可以有效避免受伤。

你可以把开合跳融入跑步前的热身当中，做20~50个。这样既不会太累，也可以使肌肉和关节打开。

03

杠铃硬拉

初始姿势

双脚站距与肩同宽，小腿（胫骨）与杠铃相触。

下蹲，抓住杠铃，双手握距与肩同宽。

躯干与地面呈45°，大腿比地面平行位置稍高。

移动姿势

腹部收紧，背部保持平直，不要弯曲颈部，脚后跟发力，带动全身力量拉起杠铃，使杠铃顺着胫骨前方上升到大腿位置。

完全站直后，肩部稍向后移，臀部向前挺，停顿片刻，挤压腿部、肩部和背部肌群。

沿原始路径下放杠铃，全程保持杠铃与身体紧密相触。

直到杠铃片触碰地面，再进行下一次重复。

>> 怎么练？

硬拉作为健身的王牌动作，从背到腿都能练到。但对我们一般的健身爱好者来说，这主要是一个练臀的动作。其实，臀部的力量训练对跑步技术的提高也有非常重要的作用，我们之前也学过相关内容，比如：一直被你忽视，却至关重要的跑步肌力——核心力量，教你3组立刻能开始的训练动作

除非你家里有杠铃，不然硬拉大多数还是得到健身房做。建议先不要好高骛远，你可以挑选重量比较小的杠铃片开始练习，把动作做标准之后再往上加重量，数量可以按照9-6-3-1递减。

我自己的常规训练给大家参考：

第一组：30kg，9reps

第二组：40kg，6reps

第三组：50kg，3reps

第四组：55kg，3reps

第五组：58kg，1rep（上次练的时候最大重量还是58kg，现在因为好久没练，应该是有所下降）

硬拉拉到体重，就已经是一个不错的水平了，我性别女，体重53kg-55kg浮动。起始重量可以先从50%体重开始，男同学们也可以按照这个自己换算。

04

壶铃摇摆

初始姿势

双脚站距与肩同宽，双手紧握壶铃，放置于身体前方。

移动姿势

膝盖弯曲，下蹲，将壶铃摇摆至双腿之间，保持背部平直，此时手心应面向自己。

全身协调发力（以臀部为主），腿部伸展，将壶铃向前甩起（至双眼平行位置），直到胳膊在身体前方完全伸直。

>> 怎么练？

在某宝、某东上买个壶铃，回家就能开练。壶铃摇摆不仅是CrossFit的经典动作，也是能瘦全身的高级燃脂动作。

女生可以从比较轻的重量开始练习，小编我最开始的时候用的是8kg的，后来逐渐可以增加到12kg、16kg。每组做10~20个，每次训练做个3~5组均可。重要的一定还是：先别选太重的，先把动作做标准才是硬道理。

壶铃摇摆掌握诀窍（臀部发力，胳膊千万不要发力）之后，每往上甩一下你都会巨爽。

05

深蹲跳推举

初始姿势

双脚站距与肩同宽，双手紧握哑铃，位于肩部位置，手心相对。

移动姿势

下蹲，进行一个完全深蹲，然后用爆发力跳起。

在跳跃过程中将哑铃上推。

在最顶点，双脚离地，双腿、双臂完全伸直。

下落，回到初始位置（下落时，膝盖微弯曲，减少冲力）。

>> 怎么练？

这个动作非常酸爽，但对手臂塑形效果简直不要太好！

女生可以从2.5kg开始（正常女孩子应该都行），逐渐增加到5kg、7.5kg、10kg。男生可以从5kg开始（非常基础），逐渐增加到7.5kg、10kg、12.5kg......

每次训练可以按照10*5（每个重量做10组，重复5次）的方式来练习，做到力竭（就是那种再多做一个就要废了的感觉）。

06

高抬腿

初始姿势

双脚站距与肩同宽，双臂放置于身体两侧。

移动姿势

原地提膝，尽可能抬高膝盖，双手在身体两侧摇摆。

>> 怎么练？

高抬腿做到位，你感觉最强烈的部分应该是腹部。这个动作和开合跳一样简便易操作，在任何地方都可以开练。我建议你可以把这个放进自己的日常跑前热身流程中，20~50个均可。

07

平板跳跃

初始姿势

站在平凳后，膝盖微弯曲，站距与肩同宽。

移动姿势

弯曲双腿，接着以爆发力跃过平凳。

>> 怎么练？

这个动作和跳箱比较相似，主要是大多数健身房都没有跳箱，只有做卧推啥的的矮凳，可以用这个动作来达到和跳箱类似的效果。

如果你在CrossFit box训练，或者最近新开的那种体能训练馆，里边一般都有跳箱，可以用跳箱来练习，效果一样好。

这种练习以个数为基础做计划效果不错，和burpee搭配效果尤佳，给你分享一套计划：

第1组：

跳：25个

burpee：25个

第2组：

跳：25个

burpee：20个

第3组：

跳：25个

burpee：15个

第4组：

跳：25个

burpee：10个

第5组：

跳：25个

burpee：5个

这些个动作都是你立刻能在自己家里开始做的动作，欢迎你坚持一段时间后发来你的训练效果，让我跟你一起高兴高兴！